Selbstmitgefühl neu gedacht: Warum es nicht reicht, nett zu sich zu sein

Selbstmitgefühl gilt heute als Schlüssel zu innerer Stärke. In Therapien, Coachings und Achtsamkeitstrainings taucht es als zentrale Qualität immer wieder auf – als eine Haltung, die uns helfen soll, mit Schmerz, Versagen oder Überforderung anders umzugehen (Neff, 2003; Germer & Neff, 2019).

Und ja – wenn wir es spüren, wirkt es tief. Selbstmitgefühl kann uns innerlich zusammenhalten, wenn das Leben in uns auseinanderzufallen droht. Es kann Verspannung lösen, emotionale Entlastung ermöglichen, den Stresspegel senken.

Doch häufig geschieht das Gegenteil:

Es funktioniert gerade dann nicht, wenn wir es am dringendsten brauchen.
Sätze wie „Ich bin gut, so wie ich bin“ werden manchmal tagtäglich wiederholt – und fühlen sich mit der Zeit eher noch leerer an, statt als glaubwürdig empfunden oder wirklich angenommen zu werden.
Die Einladung, liebevoll mit sich selbst umzugehen, führt nicht selten zu innerem Widerstand – statt zu Entspannung oder Erleichterung.

Diese Erfahrung ist nicht selten – und kein persönliches Versagen.
Sie zeigt vielmehr, dass Selbstmitgefühl etwas Tieferes braucht, als oft angenommen wird.
Nicht nur ein neues Denken. Sondern eine andere innere Konfiguration – ein veränderter Verarbeitungszustand. Eine Regulation, die sich nicht durch Willenskraft oder Techniken erzwingen lässt.

Was dich in diesem Artikel erwartet:

• Was die Forschung über Selbstmitgefühl weiß – und was sie oft nicht erklären kann
• Warum Selbstmitgefühl manchmal nicht wirkt, obwohl wir es bewusst anstreben
• Was aus Sicht des Urfeld-Verständnisses wirklich notwendig ist, damit sich innere Verbundenheit einstellen kann
• Welche Missverständnisse – etwa rund um Vergebung – uns vom inneren Kontakt abhalten
• Und wie Selbstmitgefühl entstehen kann, ohne dass wir es „machen“ müssen

Ein Artikel für alle, die sich tiefer verstehen wollen – und eine ganzheitliche systemische Perspektive auf Selbstmitgefühl kennenlernen möchten.

Was die Forschung über Selbstmitgefühl weiß – und was offen bleibt

Selbstmitgefühl ist nicht nur ein Gefühl, das man haben kann – es ist ein messbares Konstrukt mit validierten Skalen und Interventionsstudien. Besonders geprägt wurde dieses Feld durch Kristin Neff, die Selbstmitgefühl als eine Kombination aus drei Komponenten versteht (Neff, 2003):

• Freundlichkeit mit sich selbst statt Selbstverurteilung
• Gemeinsames Menschsein, sich verbunden fühlen statt Rückzug und Isolation
• Achtsamkeit statt Überidentifikation mit Gedanken oder Emotionen

Zahlreiche Studien belegen die Wirksamkeit dieser Haltung:
Menschen mit höherem Selbstmitgefühl berichten über weniger Stress, geringere Anfälligkeit für Depression und Angst, sowie mehr psychische Stabilität (Neff & Germer, 2017; Ferrari et al., 2019).
In therapeutischen und pädagogischen Kontexten wird Selbstmitgefühl zunehmend gezielt eingesetzt – als Ressource zur Förderung emotionaler Selbstregulation, besonders bei chronischem Stress, sozialer Überforderung und selbstkritischen Denkmustern.

Und doch bleiben viele Fragen offen.

Warum ist Selbstmitgefühl in der Theorie so wirkungsvoll – aber in der Praxis oft so schwer zugänglich?

Studien zeigen, dass Selbstmitgefühl in stabilen Lebensphasen besonders gut funktioniert.
Aber genau dann, wenn innere Spannungen hoch sind – in Momenten von Scham, Überforderung oder Selbstentfremdung – scheint der Zugang zu dieser Haltung oft blockiert zu sein (Montero-Marin et al., 2020).
Die üblichen Empfehlungen, freundlich zu sich zu sprechen oder liebevoll mit sich umzugehen, erreichen dann das System nicht wirklich. Man hört die Worte – aber sie bewirken nichts.

Ein möglicher Grund dafür liegt in der Art, wie Selbstmitgefühl wissenschaftlich erfasst und vermittelt wird:

Die meisten Modelle betrachten es als ein Persönlichkeitsmerkmal oder eine kognitive-emotionale Strategie. Es wird gemessen über Selbstauskünfte, trainiert über Reflexion und mentale Übungen – oft losgelöst vom Körper, vom Beziehungserleben oder vom inneren Zustand des Nervensystems.

Selbstmitgefühl: Haltung oder Zustand?

Ein wachsender Teil der Forschung beginnt, diese Grenzen zu sehen.
So zeigen neuere Ansätze wie die „Compassion Focused Therapy“ (Gilbert, 2014), dass Selbstmitgefühl nur dann greift, wenn bestimmte innere Systeme aktivierbar sind – etwa das körperliche Beruhigungssystem, das mit Sicherheit, Wärme und Verbindung assoziiert ist.
Wenn hingegen das Bedrohungssystem dominiert – etwa bei Trauma, Stress oder Scham – wirkt Selbstmitgefühl nicht entlastend, sondern kann sogar inneren Widerstand verstärken.

Auch kulturelle Unterschiede spielen eine Rolle:
In vielen kollektivistisch geprägten Gesellschaften wird Selbstmitgefühl mit Schwäche oder Egozentrik assoziiert (Wong et al., 2021).
Und selbst in westlichen Kontexten berichten viele Menschen, dass es schwerfällt, mitfühlend mit sich selbst zu sein – nicht, weil sie es nicht verstehen, sondern weil es sich nicht stimmig anfühlt.

Diese Hinweise deuten darauf hin, dass Selbstmitgefühl mehr ist als eine Haltung oder Technik. Es scheint eine innere Qualität zu sein, die nur dann entsteht, wenn bestimmte Voraussetzungen erfüllt sind – auf körperlicher, emotionaler und systemischer Ebene.

Und genau hier setzt das Urfeld-Verständnis an:
Nicht als Alternative zur Forschung, sondern als Ergänzung, die tiefer fragt:
Was verhindert eigentlich, dass Selbstmitgefühl durch uns hindurchfließen kann?
Was braucht es, damit sich innerer Kontakt wieder herstellen kann – ohne Druck, ohne Methode?

Ein anderer Blick: Selbstmitgefühl als innere Offenheit

Die bisherigen wissenschaftlichen Modelle beschreiben Selbstmitgefühl meist als innere Haltung oder als erlernbare Fähigkeit.
Das Urfeld-Verständnis bietet einen vertiefenden Zugang – nicht im Widerspruch, sondern als Ergänzung:

Selbstmitgefühl ist kein Werkzeug, das aktiv eingesetzt werden muss, sondern Ausdruck eines inneren Zustands.
Keine Leistung, kein Ziel – sondern eine Qualität, die entsteht, wenn Spannung im System nachlässt.

Es lässt sich nicht kognitiv „trainieren“. Es zeigt sich, wenn bestimmte Grundbedingungen erfüllt sind:
Verbindung. Halt. Durchlässigkeit.

Wenn das innere System loslässt

Das verändert den Blick grundlegend.
Selbstmitgefühl entsteht nicht durch das Wiederholen positiver Sätze oder durch Einsicht allein.
Es entsteht dann, wenn das innere System nicht mehr gegen sich selbst arbeiten muss.

Wenn kein Druck mehr aufrechterhalten werden muss.
Wenn keine Energie mehr in Kontrolle, Abwehr oder Selbstoptimierung fließt.

In solchen Momenten geschieht oft etwas Unerwartetes:

Wir müssen uns nicht mehr zur Freundlichkeit motivieren – sie ist einfach da.
Nicht durch Anstrengung, sondern weil nichts mehr blockiert.
Kein innerer Schutzmechanismus, der dazwischensteht.
Kein Urteil, das gefiltert werden muss.
Kein Kampf mit dem, was ohnehin da ist.

Dieses Selbstmitgefühl ist nicht laut. Nicht performativ.
Es ist still, gegenwärtig, verkörpert – spürbar, ohne erklärbar sein zu müssen.

Manchmal zeigt es sich in Form von Wärme.
Manchmal durch einen Atemzug, der tiefer wird.
Oder einfach in einem kurzen Moment innerer Zustimmung – ohne Verteidigung.

Selbstmitgefühl wird erfahrbar, wenn innerer Kontakt möglich wird.
Wenn Spannung nicht mehr festgehalten werden muss.
Wenn Emotionen da sein dürfen, ohne dass sie korrigiert oder kontrolliert werden müssen.
Und wenn auch das spürbar werden darf, was bisher keinen Platz hatte.

In solchen Momenten beginnt etwas sich zu bewegen –
nicht weil wir analysieren, sondern weil das System freigibt.

Das Sichtbarwerden des Verborgenen

Das verändert auch unsere Haltung.
Wenn Selbstmitgefühl nicht als Fähigkeit, sondern als Zustand verstanden wird,
hören wir auf, es herstellen zu wollen.

Stattdessen fragen wir:

Was hindert mich gerade daran, offen mit mir zu sein?
Welche Spannung hält mein System noch in Abwehr?

Vielleicht merken wir dann:
Es braucht weniger, als wir dachten – aber anderes, als wir erwartet haben.

Diese Offenheit lässt sich nicht erzwingen.
Aber sie wird möglich – wenn das System bereit ist.

Und das führt zur nächsten Frage:
Warum bleibt sie manchmal aus – selbst wenn wir sie bewusst anstreben?

Warum Selbstmitgefühl nicht immer zugänglich ist

Viele Menschen möchten sich selbst mitfühlend begegnen. Doch gerade in Momenten hoher Belastung – etwa durch Stress, Scham oder Überforderung – bricht der Zugang zu Selbstmitgefühl häufig weg. Statt Entlastung entsteht innere Härte, Leere oder Abwehr. Der Versuch, „freundlich mit sich zu sein“, kommt nicht an – oder erzeugt sogar Unruhe.

Diese Diskrepanz ist kein Mangel an Einsicht oder persönliches Versagen – sondern Ausdruck innerer Schutzlogik.

Sie zeigt: Selbstmitgefühl ist kein mentaler Akt, sondern an körperliche und emotionale Zustände gebunden.

Die Lücke zwischen Wollen und Können

Die Forschung zeigt, dass Selbstmitgefühl nicht einfach verfügbar ist – sondern an bestimmte innere Zustände geknüpft ist: Es wird nur integriert, wenn das Nervensystem sich sicher fühlt (Gilbert, 2014; Montero-Marin et al., 2020; Porges, 2011).

Ist der Körper in Alarmbereitschaft – etwa durch alte Verletzungen, Überforderung oder unbewusste Scham – dann wird Offenheit nicht als Ressource erlebt, sondern als Bedrohung.
Das System schützt sich. Es verschließt, zieht sich zurück oder wird kritisch.
Nicht weil etwas falsch läuft – sondern weil innere Sicherheit fehlt.

In solchen Momenten nützt es wenig, sich gute Sätze zu sagen oder positive Absichten zu formulieren.
Denn das innere System hört nicht auf Worte – es reagiert auf Spannung, Kontakt, Sicherheit.

Das ist keine Schwäche. Es ist Intelligenz.
Der Körper schützt sich – gegen das, was zu viel wäre.
Und genau darin liegt die eigentliche Einladung von Selbstmitgefühl:
Nicht etwas zu erzeugen, sondern zu erkennen, wo der Zugang gerade versperrt ist – und warum.

Wie sich fehlendes Selbstmitgefühl zeigt

Diese Blockade ist körperlich wie kognitiv nachvollziehbar – sie zeigt sich in Verhalten, Körper und innerer Haltung.

Emotional / mental:

• Überkritische Selbstbeobachtung
• Rückzug, Abschalten, Gefühl von Leere
• Innere Unruhe, emotionale Taubheit trotz reflektierter Gedanken

Körperlich:

• Anspannung, Atemflachheit, Schlafprobleme, Druckgefühle
• Flush-Reaktionen – plötzliche Hitzegefühle, Hautreaktionen
• Diffuse Entzündungstendenzen, Immunreaktionen

Diese Symptome spiegeln ein System, das im Schutzmodus operiert – häufig unbewusst.
Neurophysiologisch stehen dabei die Insula (Selbstwahrnehmung), die HPA-Achse (Stresshormonsteuerung) und das autonome Nervensystem im Zentrum der Dysregulation.

Dass Spannungen sich nicht nur emotional, sondern auch physiologisch im Körper verankern, ist vielfach belegt – etwa in Bezug auf Muskeltonus, Atem, Haltung oder innere Schutzspannung (van der Kolk, 2014; Ogden et al., 2006).
Dennoch bleibt diese körperliche Dimension in vielen psychologischen Modellen unbeachtet – obwohl sie entscheidend dafür ist, ob sich Mitgefühl im Inneren überhaupt zeigen kann.

Wenn Öffnung zu früh geschieht: Der Rebound-Effekt

In manchen Fällen führt die bewusste Öffnung für Mitgefühl, Gefühle oder Körperempfindungen nicht zur Erleichterung, sondern zu einer plötzlichen Gegenreaktion:

Enge statt Weichheit. Erschöpfung statt Erleichterung. Abwertung statt Selbstkontakt.

Dieses Phänomen ist bekannt unter dem Begriff Backdraft (Germer & Neff, 2015)  – und beschreibt, was passiert, wenn ein emotionaler Prozess sich öffnet, aber nicht ausreichend reguliert oder integriert werden kann.

Das System erlebt den Zustand nicht als wohltuend, sondern als überfordernd oder sogar bedrohlich – und reagiert mit Rückzug oder Abwehr.

Das kann sich zeigen durch:

• Plötzliche emotionale Kälte nach einer offenen Phase
• Körperliche Reaktionen wie Anspannung, Zittern, Druck
• Selbstabwertung nach einer scheinbar „weichen“ Erfahrung

→ das sind keine Rückschritte, sondern präzise Rückmeldungen eines überlasteten Systems.

Das zeigt, wie wichtig es ist, Selbstmitgefühl nicht als Technik zu verwenden, sondern als Prozess, der nur entstehen kann, wenn Halt, Sicherheit und Raum vorhanden sind.

Vom Tun ins Innehalten

Was daraus folgt:
Selbstmitgefühl kann nicht „gelernt“ werden wie eine Technik.
Es entsteht nur, wenn Halt, Verbindung und Raum gleichzeitig vorhanden sind. Das heißt: Selbstmitgefühl darf langsam entstehen. Nicht forciert – sondern eingebettet.

Wird der Weg dorthin mit innerem Druck verfolgt, reagiert das System paradox – und verschließt sich noch stärker.

Orientierung entsteht, wenn wir den Fokus verlagern: Weg von Kontrolle – hin zu innerer Sicherheit und Prozessfähigkeit.

• Weniger Fokus auf „richtig fühlen“ – mehr Fokus auf Sicherheit im Körper
• Weniger mentale Steuerung – mehr Raum, unbewertete Empfindung zuzulassen
• Weniger Technik – mehr Prozesskompetenz

Was Selbstmitgefühl wirklich braucht

Aus dem Blickwinkel des Urfeld-Verständnisses wird deutlich:
Selbstmitgefühl ist kein mental abrufbarer Zustand.
Es entsteht dort, wo im inneren System bestimmte Grundvoraussetzungen erfüllt sind – körperlich, emotional und strukturell.

1. Abgrenzung und innerer Halt

Selbstmitgefühl setzt voraus, dass wir uns selbst nicht überfluten – weder mit Emotionen noch mit Erwartungen, und auch nicht mit Selbstbildern oder Idealen.
Es braucht eine klare Grenze nach innen und außen, die sagt:
Das ist meins. Das ist nicht meins. Und ich darf bei mir bleiben.

Ohne diesen Schutz entsteht Offenheit zu früh – und das System reagiert mit Rückzug, Spannung oder Taubheit.

Wirkliche Weichheit braucht einen tragenden Rahmen.

Innerer Halt ist die Folge dieser Grenze – ein spürbares Gefühl von Stabilität, das unabhängig von äußeren Umständen entstehen kann.
Halt heißt nicht: Alles ist gut.
Sondern: Ich bin in mir verankert – auch wenn es schwierig ist.
Das kann ein Atemzug sein, ein Bodenkontakt oder ein stiller Satz wie: Ich bleibe bei mir.

2. Verbundensein – ohne sich zu verlieren

Selbstmitgefühl braucht Beziehung – aber keine Verschmelzung. Denn Verschmelzung ist nicht Verbindung – sondern Verlust der Eigenführung.

Es geht nicht darum, Halt im Außen zu suchen, um sich selbst nicht spüren zu müssen.
Sondern darum, in Verbindung zu sein, ohne sich selbst aufzugeben.

Diese Verbindung kann schlicht sein: ein Blick, ein inneres Bild, ein Moment von Resonanz.
Entscheidend ist: Ich bin mit etwas verbunden – und dennoch ganz bei mir.

3. Innerer Raum

Selbstmitgefühl entsteht nur dort, wo nichts mehr kontrolliert oder unterdrückt werden muss.
Das bedeutet nicht, dass alles gleichzeitig fühlbar sein muss – sondern dass das, was sich zeigt, nicht sofort reguliert oder verdrängt werden muss.

In diesem Raum dürfen Emotionen sich bewegen – nicht, weil wir sie analysieren,
sondern weil sie nicht mehr festgehalten werden müssen.

Schutz ist nicht Verschlossenheit

Viele verwechseln Selbstschutz mit Härte – oder glauben, sie müssten sich öffnen, um „mitfühlend“ zu sein.
Doch Offenheit ohne Schutz führt nicht zu Verbundenheit, sondern zu Überwältigung. Ein System ohne Grenzkompetenz verwechselt Offenheit mit Auflösu

Selbstmitgefühl entsteht dort, wo Offenheit getragen ist von Grenze.
Wo wir weich werden dürfen – aber nicht wehrlos.

Der Irrtum: Selbstmitgefühl als Ziel

Ein häufiger Stolperstein ist die Vorstellung, Selbstmitgefühl sei etwas, das man leisten müsse – ein Ziel, das man erreichen sollte, um „besser mit sich umzugehen“.

Doch genau das erzeugt unmerklich Druck:

• Ich bin nicht mitfühlend genug.
• Ich reagiere immer noch mit Härte.
• Ich kriege das einfach nicht hin.

So wird Selbstmitgefühl zur Anforderung – und verliert genau das, was es eigentlich ermöglichen soll: Entlastung. Selbstmitgefühl wird dann zur subtilen Selbstoptimierung – und entzieht sich selbst.

Im Urfeld-Verständnis ist Selbstmitgefühl daher kein Zustand, den wir kontrollieren,
sondern ein Zeichen dafür, dass Kontrolle nicht mehr nötig ist. Ein Marker für Integration, nicht ein Produkt von Absicht.

Ein System, das weich wird, muss nicht repariert werden.
Es darf sich selbst begegnen – in genau dem Zustand, in dem es gerade ist.

Wenn Selbstmitgefühl tiefer geht – von Loslösung, Spannung und Missverständnissen

Selbstmitgefühl zeigt sich oft zuerst in der Gegenwart:
In Momenten, in denen wir überfordert, verletzt oder erschöpft sind – und dennoch weich mit uns sein können.
Doch manchmal berührt es etwas tiefer eingebettetes.

Etwas, das nicht nur im Jetzt liegt, sondern aus früheren Bindungserfahrungen oder unverarbeiteten Spannungsmustern stammt:
Ein alter Schmerz, eine alte Zuschreibung, eine Spannung, die längst vergessen schien – aber im Körper geblieben ist.

Diese Berührung kann unerwartet kommen.
Vielleicht in einem Moment der Stille.
Oder wenn ein Satz plötzlich anders wirkt als sonst.
Oder einfach, wenn das System – ganz von selbst – nicht mehr gegenhalten muss.

Selbstmitgefühl als Zugang zu gebundener Spannung

Aus Sicht des Urfeld-Systems entsteht in solchen Momenten eine besondere Bewegung:
Etwas, das lange gehalten wurde – ob bewusst oder unbewusst – kann sich lösen.

Nicht, weil wir es wollen. Sondern weil das System bereit ist, Spannung abzugeben – ohne neue Gegenwehr zu aktivieren. Diese Form von Selbstmitgefühl wirkt nicht nur beruhigend – sie ist transformativ.
Weil sie nicht nur im Jetzt entlastet, sondern etwas Altes entbindet, das im Körper, im Nervensystem, im Beziehungserleben gebunden war.

Wenn Selbstmitgefühl tief greift, löst sich oft auch körperlich etwas:
Eine Spannung weicht. Der Atem verändert sich.
Manchmal zeigen sich Tränen, ein Zittern, eine muskuläre Entspannung, die nicht willentlich erzeugt wurde.
Nicht als dramatischer Prozess – sondern leise, unaufgeregt.
Der Körper entlässt, was nicht mehr getragen werden muss.

Dass solche Spannungen sich nicht nur emotional, sondern auch physiologisch im Körper verankern, ist vielfach belegt (van der Kolk, 2014; Ogden et al., 2006; Porges, 2011).
Erfahrungen werden nicht nur erinnert – sie werden verkörpert, in Muskeltonus, Bewegungsmustern, Atem oder Haltung.

Dennoch wird diese körperliche Dimension in vielen psychologischen Modellen nicht systematisch berücksichtigt.
Gerade in kognitiv oder sprachlich orientierten Ansätzen bleibt der Körper oft eine Randerscheinung – obwohl er das Geschehen dauerhaft mitträgt.

„Vergebung“ – und warum das Wort oft mehr blockiert als befreit

Im Alltag wird dieser Prozess häufig mit dem Begriff „Vergebung“ belegt.
Doch genau dieser Begriff kann irritieren – oder sogar blockieren, weil er oft mit moralischer Pflicht oder Druck zur Versöhnung verwechselt wird.
Denn was viele darunter verstehen, ist oft unvereinbar mit echter Loslösung:

Im Urfeld-Verständnis ist „Vergebung“ kein moralischer Akt –
sondern die natürliche Folge davon, dass eine Spannung nicht mehr gebraucht wird.

Das Ziel ist nicht, sich selbst oder anderen „verzeihen“ zu müssen .
Sondern, sich nicht länger binden zu müssen an das, was innerlich nicht mehr trägt.

Doch bevor sich dieser innere Raum öffnen kann, braucht es Klarheit:
Was Selbstmitgefühl wirklich ist – und was es nicht ist.

Selbstmitgefühl ist nicht Selbstmitleid

Ein weit verbreitetes Missverständnis: Selbstmitgefühl wird oft mit Selbstmitleid verwechselt.
Doch zwischen beiden liegt ein entscheidender Unterschied:

Selbstmitgefühl ist ein Zustand innerer Weichheit, getragen von Klarheit und Anbindung.
Es beruht auf Kontakt – nicht auf Drama.

Selbstmitleid dagegen ist häufig ein Ausdruck von emotionalem Kreisen:
Ich spüre Schmerz, aber ohne Halt – und verliere mich darin.
Die Bewegung geht nach unten, in Rückzug, Verstrickung, Erwartung.

In der Sprache des Körpers:
Selbstmitgefühl reguliert – Selbstmitleid zieht Spannung nach innen, ohne sie zu entladen. Es bindet Energie an Schmerz, statt ihn zu lösen.

Systemisch betrachtet:

• Selbstmitgefühl entsteht, wenn unser innerer Verarbeitungsraum wieder durchlässig wird  – und zugleich ausreichend Stabilität da ist, um das Erlebte zu halten.
• Selbstmitleid ist oft ein Versuch des Systems, kurzfristig Erleichterung zu schaffen – nicht durch echte Verbindung, sondern durch Identifikation mit dem Schmerz. Das bringt keine Lösung, sondern verstärkt die Verwicklung.

Deshalb:
Echtes Selbstmitgefühl ist frei von Selbstverwicklung.
Es fühlt – aber es fließt.
Es erkennt an – aber es bleibt nicht stecken.

Selbstmitgefühl als Loslösung – nicht als Leistung

In diesen Momenten wird Selbstmitgefühl zu etwas Tieferem:
Nicht nur eine Geste der Zuwendung.
Sondern eine Systembewegung zurück zu Kohärenz.
Zurück zu dem Ort, wo keine Rechtfertigung, keine Kontrolle und kein innerer Druck mehr nötig ist.

Und manchmal reicht genau das:
Dass etwas in uns nicht mehr zurückgehalten werden muss.

Fazit: Selbstmitgefühl als Zeichen von Verbindung – nicht als Ziel

Selbstmitgefühl ist mehr als eine Methode.
Ein Zustand, der nicht erzeugt, sondern zugelassen wird – wenn innere Abwehr nicht mehr notwendig ist.

Was viele Menschen als Mangel an Mitgefühl mit sich selbst erleben, ist oft kein Defizit –
sondern ein Hinweis auf ein Nervensystem, das sich noch in innerer Alarmbereitschaft befindet und gerade keine Öffnung zulässt.
Nicht aus Fehlfunktion – sondern aus einem Bedürfnis nach Schutz.

In diesem Licht wird Selbstmitgefühl nicht zur Aufgabe – sondern zur Orientierung:
Es zeigt, wo wir gerade sind und worauf unser System noch nicht zugreifen kann. Was in uns vielleicht noch Raum, Halt oder Abgrenzung braucht.

Selbstmitgefühl neu verstanden – in drei Sätzen

• Nicht als Leistung.
  Du musst es nicht „können“. Wenn es da ist, zeigt es, dass keine innere Abwehr aktiv ist.
• Nicht als Ziel.
  Du musst es nicht erreichen. Wenn du es gerade nicht spürst, dann signalisiert das ein System in Schutz – nicht dein Scheitern.
• Als Zeichen.
  Wenn Selbstmitgefühl entsteht, ist das ein Hinweis:
  Etwas in dir hat losgelassen. Du bist in Kontakt mit dir selbst.

Vielleicht ist das die eigentliche Einladung:
Nicht, dich bemühen zu müssen – sondern zu bemerken, wo du dich gerade noch in Spannung, Kontrolle oder Funktion festhältst. Denn manchmal ist Selbstmitgefühl nicht das, was wir tun.
Sondern das, was geschehen darf, wenn wir aufhören, uns zurückzuhalten.

Ein erster Schritt: Selbstmitgefühl im Körper anbahnen

Selbstmitgefühl beginnt nicht im Kopf. Auch nicht in der Emotion.
Sondern dort, wo dein System merkt, dass du dich nicht verlassen musst.

Daher braucht es oft keine große Erkenntnis und kein tiefes Spüren – sondern einen ganz einfachen Moment, in dem du bei dir bleibst, ohne gegen dich zu arbeiten.

Eine einfache Übung: „Wärme an einem Punkt“

Diese Übung kannst du jederzeit machen – ob stehend, sitzend oder im Liegen.
Sie wirkt auch dann, wenn du gerade nichts fühlst, und auch dann, wenn du überhaupt nichts verändern willst.

1. Nimm deinen Körper als Ganzes wahr.
   Du musst nichts benennen – nur bemerken: Ich bin hier.
2. Wähle einen einzigen Punkt.
   Zum Beispiel deine Hände. Oder die Mitte deiner Brust. Oder dein Bauch.
   Irgendein Ort, der dich jetzt gerade „ruft“ – ohne Grund.
3. Lass deine Aufmerksamkeit dort zur Ruhe kommen.
   Du brauchst nichts zu tun. Nur dort zu sein.
   Einfach da sein – an einem Punkt.
4. Erlaube Wärme.
   Vielleicht ist da Wärme. Vielleicht auch nicht.
   Du musst sie nicht erzeugen – nur erlauben, dass es dort wärmer werden darf.
   Vielleicht ganz langsam. Vielleicht kaum spürbar. Das reicht.
5. Bleibe für 2–3 Atemzüge.
   Mehr ist nicht nötig.
   Spüre: Ich bin hier. Ich halte mich nicht fest. Und ich muss nichts wegmachen.

Diese Übung wirkt nicht, weil du etwas „richtig machst“ –
sondern weil du nicht mehr gegen dich arbeitest.

Wenn du sie öfter machst, wird dein System beginnen, dich zu hören.
Nicht über Gedanken – sondern über Körper, Kontakt, Temperatur, Schwerkraft.

Dort beginnt Selbstmitgefühl.
Nicht als Idee.
Sondern als etwas, das in dir entsteht, weil du nicht wegrennst.

Literaturliste

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